15 passos para uma pessoa mais magra e saudável

15 passos para uma pessoa mais magra e saudável

Adicione um desses ajustes simples à sua rotina diária e veja por que a melhor maneira de perder peso também pode ser a mais fácil.
Por Laura Schocker
5 de janeiro de 2018
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É um ciclo perene: você percebe que seus jeans favoritos são um pouco mais confortáveis ​​do que no ano passado. Você fica sem fôlego depois de um lance de escadas. Ou talvez você esteja apenas sentindo um compromisso renovado com o bem-estar depois de um feriado. Então vêm as promessas – um suco de três dias, a esteira todos os dias durante um mês, sem açúcar (ou não é carboidratos?) Nunca. Mas então a vida real te surpreende – e antes que você perceba, você abandonou todo o plano.

Acontece que não há nada errado com sua força de vontade. Em vez disso, você pode estar mordendo mais do que pode mastigar (sem trocadilhos). A razão pela qual as dietas bombeiam com tanta frequência é o extremismo que tudo ou nada exige que as pessoas usem para perder peso. “Nossa cultura oferece às pessoas duas opções: tomar grandes atitudes ou não fazer nada”, diz James O. Prochaska, Ph.D., professor de psicologia clínica e de saúde da Universidade de Rhode Island, em Kingston, e autor de Changing for Bom . Quando a grande ação inevitavelmente falha, as pessoas se desmoralizam e voltam a não fazer nada.

“O indivíduo raro pode fazer uma mudança dramática no estilo de vida e manter isso rapidamente”, diz Dariush Mozaffarian, MD, diretor da Escola Friedman de Nutrição da Universidade Tufts. Para o resto de nós mortais, a resposta para a perda de peso sustentável provavelmente está no meio termo – fazendo pequenas mudanças incrementais ou mudanças significativas que podem fazer a diferença, sem afetar a qualidade de vida.

Pesquisas mostram que o truque para seguir um plano nutricional e de condicionamento físico – e ver resultados – pode ser encontrar uma pequena mudança que funcione para você, explica Lesley Lutes, Ph.D., professora associada e diretora de treinamento clínico no departamento. de psicologia na Universidade de British Columbia, Okanagan Campus, que publicou quatro estudos sobre uma abordagem de “pequena mudança” para perda de peso. “Não há uma pequena mudança que funcione para todos”, diz ela.

Ela trata pacientes em seus testes clínicos e pratica com um programa que funciona assim: durante uma semana, os participantes registram tudo o que comem e rastreiam seus passos com um Fitbit. Eles então olham para esses registros em busca de três a cinco pequenas mudanças na dieta, com cerca de 100 calorias cada, o que significa que consomem consistentemente várias centenas de calorias a menos por dia. (Pense em reduzir a quantidade de leite no seu café ou tirar o queijo da sua salada.)

A grande novidade: no primeiro estudo do Lutes, os voluntários com sobrepeso e obesidade que participaram do programa de pequenas mudanças perderam mais sete quilos nos primeiros quatro meses do que aqueles que receberam tratamento tradicional para perda de peso, que incluiu reuniões regulares com nutricionista para aprender sobre as diretrizes do governo dos EUA sobre dieta e condicionamento físico. Além disso, eles continuaram nos meses seguintes.

Lutes diz que, de acordo com os pacientes, essa abordagem menos restritiva é mais gerenciável e sustentável ao longo do tempo em comparação com a tentativa de seguir um plano de dieta específico. Melhor ainda: quando você tem um objetivo pequeno – em vez de fracassar em um grande objetivo -, você se sente motivado a lidar com metas adicionais, diz Prochaska. O que significa, a longo prazo, que pequenas mudanças podem resultar em grandes mudanças. Inspirado? Aqui estão 15 pequenas mudanças para grandes resultados.
James Wojcik
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Lembre-se: os melhores dias começam com proteína

Proteína pode suportar perda de peso e manutenção, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2015 publicada no American Journal of Clinical Nutrition . E enquanto comer cerca de 24 a 35 gramas de proteína de alta qualidade é importante em todas as refeições, é essencial pela manhã, diz a pesquisadora Heather Leidy, Ph.D., professora assistente de nutrição e fisiologia do exercício na Universidade do Missouri. em Columbia. (A maioria das pessoas consome de 10 a 15 gramas no café da manhã ou a omite.) “A proteína aumenta a saciedade ao longo do dia”, diz Leidy, “e isso leva a reduções nos desejos por comida e lanches noturnos insalubres”.

Esta poderia ser a equação para o café da manhã ideal para perda de peso: uma omelete de dois ovos + queijo com baixo teor de gordura + duas onças de carne magra (como carne moída magra ou peru). Não há tempo para cozinhar ovos? Experimente iogurte grego com nozes.
2
Concentre-se na lata , não pode

Comece dizendo a si mesmo que você pode ter quantas frutas e legumes quiser. Sério, enlouqueça. “O aspecto virtualmente ilimitado é psicologicamente poderoso”, diz Donald Hensrud, MD, professor associado de nutrição e medicina preventiva na Mayo Clinic. Também tenha em mente que “é melhor comer 800 calorias de comida saudável do que 600 calorias de junk food”, diz Mozaffarian. De fato, sua pesquisa ligou o consumo de alimentos como batatas fritas, bebidas açucaradas e carnes processadas ao ganho de peso, enquanto o aumento do consumo de alimentos como vegetais, nozes e iogurte teve o efeito oposto.
3
Fale consigo mesmo

Pergunte, tem um gosto bom? Como estou com fome? “Com frequência, comemos o que quer que esteja diante de nós”, diz Linda Bunyard, nutricionista do Centro de Controle de Peso da Johns Hopkins, em Baltimore. “Podemos evitar muitas calorias indesejadas, tornando-se conscientes de nossas tendências e reduzindo o consumo desnecessário de alimentos.” E não diremos totalmente à comida que é simplesmente insatisfatória. (Stale. Movie. Popcorn.) “Você já comeu só porque todo mundo estava?”, Pergunta Bunyard. “Ou porque a comida estava bem na sua frente? Quebre esse hábito. Você tem apenas um número limitado de calorias para gastar em um dia, então guarde-as para as mais saborosas. ”
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Esqueça o que você ouviu sobre a escala

A sabedoria convencional diz que você não deve se pesar com muita frequência. A suposição: você corre o risco de ser desencorajado por flutuações frequentes devido à retenção de água ou a refeições não digeridas. Mas as pessoas que se pesavam a cada dia perdiam mais peso – e o mantinham mais bem sucedido -, de acordo com um estudo publicado no ano passado no Journal of Obesity .

“Pisando nessa escala afeta suas decisões através das 24 horas que se seguem”, diz David Levitsky, Ph.D., o principal autor do estudo e professor de nutrição e psicologia na Universidade de Cornell. Em outras palavras, essa verificação da realidade AM pode lembrá-lo de escolher uma salada em vez de macarrão com queijo na hora do almoço. Quanto a essas flutuações diárias, Levitsky sugere registrar seu peso a cada dia (papel e caneta funcionam tão bem quanto um aplicativo) e observar padrões de longo prazo em vez de números diários.
5
Experimente o truque da bola de golfe

Deixe cerca de um quarto de sua dose normal fora de seu prato para cada comida em cada refeição por dois a três dias. Então, enquanto estiver comendo, deixe duas colheres de sopa de cada alimento (aproximadamente o tamanho de uma bola de golfe) no seu prato. “Trinta minutos depois de cada refeição, se você se lembra, verifique se você está com fome”, diz Bunyard. “Se você não se lembra de fazer isso, provavelmente não está com fome.” Finalmente, ela sugere, “verifique novamente no final do dia. Você ainda está fisicamente com fome? A maioria de nós vai descobrir que estamos satisfeitos com porções menores. ”
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Sentar-se

Você pode pensar que está sendo um herói multitarefa, tomando café da manhã no carro ou pegando um punhado de pretzels no caminho para uma reunião. Mas mesmo que a comida seja saudável, pode estar sabotando sua dieta. Isso porque comer em movimento é uma forma de “comer sem pensar” e pode resultar em consumir mais calorias no final do dia, de acordo com pesquisa de 2015 publicada no Journal of Health Psychology .

Os participantes do estudo que comeram uma barra de cereais durante a caminhada comeram cinco vezes mais chocolate em um teste de sabor subseqüente do que as pessoas que socializaram (e se sentaram) enquanto comiam. O grupo on-the-go também consumiu mais do que um terceiro grupo, que assistiu a um clipe de cinco minutos de Friends . Comer na frente das telas também é comer sem pensar, mas mover-se pode ser particularmente perturbador – e pode até fazer você pensar que está queimando calorias.

A solução: não mais comer e correr. “Diga a si mesmo: ‘Esta é uma refeição’”, diz Jane Ogden, Ph.D., principal autora do estudo e professora de psicologia da saúde na Universidade de Surrey, na Inglaterra. “E certifique-se de aproveitar esse tempo para que você se lembre de ter comido e será menos tentado a lanchar mais tarde.”
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Coma legumes primeiro

A chave é colocar um vegetal não processado em seu prato e consumi-lo antes que qualquer outro tipo de alimento atinja a mesa tanto no almoço quanto no jantar, diz Traci Mann, Ph.D., professor de psicologia social e de saúde da Universidade de Minnesota. , em Minneapolis, e autor de Secrets From the Eating Lab . Sua pesquisa mostra que isso leva a comer menos calorias. “No início de uma refeição, você está com muita fome e é mais provável que você coma algo que você não gosta tanto”, diz ela.
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Definir o alarme (para dormir)

Você provavelmente já ouviu falar que há uma conexão séria entre sono e peso. Grave está certo: perder apenas 30 minutos de sono durante a semana pode levar a um ganho de peso a longo prazo em adultos, de acordo com as conclusões preliminares apresentadas na reunião anual da Sociedade de Endocrinologia no ano passado. Então, se você não pode comprometer-se a obter as sete a oito horas recomendadas de sono, aponte para relógio apenas um pouco extra a cada noite. “Se você puder obter uma meia hora extra, é melhor do que nada”, diz Philip Gehrman, Ph.D., professor assistente de psiquiatria e pesquisador do sono na Universidade da Pensilvânia (que não esteve envolvido no estudo). ).

Se definir o despertador 30 minutos depois durante a semana não é uma opção, tente este truque: defina um despertador para se lembrar de ir dormir, diz Gehrman.
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Planeje seu “Just This Once”

Surpresas podem inviabilizar um plano de dieta cuidadoso. Em vez de ceder a uma mentalidade de “só desta vez”, Mann sugere mapear uma estratégia para ocasiões fora do comum, para que elas não se aproximem de você. Invente os planos se / então: “Se eu acabar em uma festa extravagante, então terei um aperitivo. Depois disso, vou levar uma bebida em uma mão e um guardanapo na outra. ”Repita sua intenção várias vezes antes de ir. “Quando você está na situação, o plano vai ficar”, diz Mann.
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Vá para a água

Os participantes obesos instruídos a beber duas xícaras de água antes das refeições por 12 semanas perderam quase três quilos a mais do que aqueles em um grupo de controle, em um estudo de 2015 publicado na revista Obesity . Um (bastante óbvio) motivo? “A água enche seu estômago e parece aumentar a saciedade, o que parece levar você a comer menos em suas refeições principais”, diz Helen Parretti, Ph.D., principal autora do estudo e professora da Universidade de Birmingham, na Inglaterra.
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Lembre-se – é uma caminhada cênica

Se você acha que isso é um trabalho penoso ou uma ruptura com o trabalho penoso, isso pode afetar a probabilidade de você ficar de fora depois. As pessoas que foram levadas a pensar em suar a camisa como se fossem divertidas (isto é, uma “caminhada cênica” em vez de uma “caminhada de exercícios”) comeram menos ou fizeram escolhas mais saudáveis ​​mais tarde, de acordo com um estudo publicado na revista Marketing Letters .

Renove o seu treino para focar nos aspectos mais gratificantes, como “ouvir a sua música favorita enquanto corre, ou conversar com um amigo durante uma caminhada rápida”, sugere Carolina OC Werle, Ph.D., autora do estudo e professora associada de marketing na Grenoble Ecole de Management, na França.

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Empregue a lista de 10

Anote 10 maneiras de se sentir bem sem calorias. “Faça uma ótima lista. Lembre-se: cada item tem que se sentir ainda melhor do que a comida! ”Diz Bunyard. “Faça uma lista de um item que você pode fazer em casa, um que você pode fazer no trabalho, um que você pode fazer em cinco minutos e outro que pode levar a tarde inteira”.

Algumas idéias: assistir a um programa de TV favorito, ler uma revista, ligar para um amigo, passear ao ar livre, tomar um banho, ouvir uma música favorita, fazer compras na vitrine ou beber uma xícara de chá quente. E desde que “seu plano já está escrito, você só precisa retirar sua lista”, diz ela.
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Use a preguiça para sua vantagem

“Estudos mostram que, se houver doces bem à mão, você vai comer um monte”, diz Mann. “Se você fizer isso de modo que tenha que endireitar o braço, vai comer muito menos. Você comerá ainda menos se tiver que atravessar a sala. ”De fato, as mulheres que mantiveram o café da manhã com cereal e refrigerante pesavam pelo menos 20 libras a mais do que seus vizinhos que não bebiam, de acordo com uma recente reportagem da Cornell Food. e estudo do Brand Lab. E aqueles que tinham frutas nas proximidades pesavam cerca de 13 libras a menos.

“Use sua preguiça para sua vantagem”, diz Mann. Algumas maneiras simples: coloque alimentos tentadores em armários mais altos, então você precisará de uma cadeira ou banquinho para alcançá-los; sirva-se de uma porção razoável do jantar, depois guarde as sobras na geladeira antes de se sentar para comer; e cubra doces com papel alumínio em vez de plástico, para que você não os veja toda vez que estiver na cozinha.
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Cozinhe apenas mais uma refeição em casa

Para cada refeição de restaurante que você substitui por uma refeição caseira, você pode economizar 200 calorias (e mais de 400 miligramas de sódio). Portanto, planeje com antecedência e tenha ingredientes à mão no início da semana. E como você se acostuma a cozinhar um prato, você se tornará mais eficiente e poderá adicioná-lo ao seu repertório semanal, diz Hensrud. (Ele sugere alguns feijões, uma tortilla de trigo integral, um pouco de queijo e pimentos frescos com salsa para um burrito básico e saudável.)

Você está procurando um lugar para começar? A marca irmã da Real Simple , Cooking Light , tem uma ferramenta atualizada de planejamento de refeições saudáveis, chamada Cooking Light Diet , com cardápios personalizados baseados nos seus objetivos de perda de peso e nos alimentos que você gosta de comer.
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Prep Ahead

Os vegetais geralmente exigem limpeza, corte e / ou cozimento. Mas quando tudo que você quer é mergulhar em um saco de batatas fritas, você não está tão propenso a limpar, cortar ou cozinhar. Portanto, mantenha alimentos saudáveis ​​em porções prontas para consumo. “Quando você está olhando para agarrá-los, eles são capazes de agarrar”, diz Mann.

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