Adicionar esta Arma Secreta para o Seu Plano de Dieta

Parafuso auto-restrição. Temos uma melhor perda de peso plano de sucesso: Coisas a si mesmo bobo. Há uma maneira de encher a boca e o estômago, sem fazer o mesmo ao seu calças de yoga. Ele é chamado de fibra, e se você ainda pensa nele como algo que mexe com a Avó em sua JO para ficar regular, você precisa de uma atualização grave. “A fibra é o segredo para perder peso sem fome”, diz Tanya Zuckerbrot, R. D., autor do F-Fator Dieta. Um Departamento de Agricultura dos estados estudo descobriu que as mulheres que aumentaram o seu diária de ingestão de fibras a partir de 12 gramas 24 absorvida 90 menos calorias por dia do que aqueles que comeram a mesma quantidade de comida, mas menos de fibra. Não fazem nada para a sua dieta diferente adicionar mais material bruto, e você vai perder nove quilos em um ano, sem esforço. Veja como essa maravilha substância funciona-e por que você teria que ser porcas para deixar passar um dia com menos do que o recomendado de 25 gramas. Saiba como comer os alimentos certos podem ajudar você a perder peso, também, no “Snack-se Magro” e WH “125 Melhores Alimentos Embalados.”

Fibra 101
O que é isso, exatamente, o que nós estamos pedindo a você uma pá em seu corpo? A fibra é a parte indigesta de uma planta. É em frutas,vegetais, grãos integrais, nozes, legumes e grãos. Agora que a fibra tendência está pegando, você também vai achar que é adicionado ao iogurte, leite de soja, massas, e muito mais. Outros alimentos pausa para pagar um pedágio ao longo do seu aparelho digestivo estrada, mas a fibra de fechos por meio de E-ZPass estilo, porque o seu corpo não pode digerir. Como o assento de cargas no Oscar, fibra preenche uma lacuna e, em seguida, desaparece quando algo melhor toma o seu lugar.

Provavelmente você já ouviu falar dos dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis. A fibra solúvel tende a se esconder dentro de alimentos-carne de maçãs, os grãos de arroz dentro do casco. É o que dá cozido de legumes seus macia, mole qualidade. No estômago, as fibras solúveis se liga com líquidos para formar uma goma do gel que faz você se sentir completo como ele retarda a digestão, permitindo que o seu corpo absorve mais os nutrientes do que o resto da sua comida.

Insolúvel fibra é o que a maioria dos octogenários. Ele granéis como ele absorve o líquido no estômago; a massa empurra lixo para baixo e para fora do seu sistema. Insolúvel da fibra é normalmente encontrado nas peles e partes externas dos alimentos, e é o que dá a muitos a sua dura, textura em borracha. “Acho que de fibra insolúvel, como uma vassoura,” Zuckerbrot diz. “Basicamente, ele acelera a passagem do material através de seu aparelho digestivo, e varre para fora todas as toxinas em seu corpo.” Tradução: Olá, fibra; adeus, prisão de ventre.

Enquanto você está comendo alimentos naturais, você vai colher o ventre de preenchimento de benefícios de ambos os tipos de fibra. Por ocupar espaço em seu estômago, fibra de folhas de excesso de comida, fazendo você se sentir muito recheado para manter lanches. E, enquanto você está desfrutando a satisfação de um estômago cheio, você pode tripudiar sobre o fato de que ele provavelmente teve de menos calorias para alcançar esse sentimento: os Alimentos que arrumar um monte de fibra pode ajudar a reduzir a sua ingestão de hidratos de carbono. Se você está noshing cereais com 44 gramas de carboidratos por porção, mas 10 gramas de hidratos de carbono provenientes de fibra dietética, seu corpo vai absorver somente a 34 gramas de nonfiber carboidratos. O resultado: com Elevado teor de fibra tarifa pode ajudar você a ficar fora do ponto-e-queda ciclo, alguns de alto teor de hidratos de carbono alimentos pode criar.

Diamantes na forragem
A única coisa ruim sobre a fibra que a maioria de nós não obter o suficiente dele. “Mais pesquisas mostram que os Americanos” a ingestão de frutas e legumes, mantém-se abaixo dos níveis recomendados”, diz Sari Torresmos, R. D., um porta-voz da Associação Dietética Americana. Lembre-se de que a RDA de 25 gramas? A mulher média gritos por cerca de 14 anos, de acordo com o Serviço de Pesquisa Agrícola. Muitos de nós comida para baixo em fibra de vazio grub como batata frita e refrigerante. Alimentos ricos em fibras entregar mais estrondo para seu bulk: Eles tendem a ser mais ricos em nutrientes, o que importa se você está cortando calorias.

Agora que a fibra vem tudo de iogurte de uva, suco, pode ser tentador deixar de fibra adicionado bens preencher a lacuna. Mas enquanto os produtos têm o seu lugar, que não deve ser o seu go-to origem. “É sempre melhor para obter a sua fibra a partir de alimentos integrais,” Torresmos diz. Suplementos e suplementos não têm os mesmos benefícios nutricionais como a whole foods.

Algumas maneiras fáceis de se esgueirar em fibra natural:

  • Adicionar uma pequena salada para o jantar.
  • Trocar o arroz branco, marrom.
  • Lance de feijão ou grão-de-bico em sua sopa.
  • Mudar para cereais com, pelo menos, cinco gramas de fibra por porção, ou ir 50-50 com a sua habitual de cereais e uma maior octanagem variedade.
  • Comer com elevado teor de fibra frutas como framboesa com luz de creme para a sobremesa.Mas antes de começar a comer feijão aos montes, lembre-se que a maioria dos especialistas recomendam aumentando a sua ingestão de fibras gradualmente. Um aumento repentino pode deixar você inchado e gasoso–efeitos colaterais esqueça de sabotar seus esforços de boa aparência em uma minissaia. “Se você está recebendo cerca de 10 gramas por dia e, de repente, atirar-se para o 25, você vai experimentar um pouco de desconforto”, diz Carolyn Williams, um auxiliar de enfermagem na Clínica Mayo, em Scottsdale, Arizona. “Você não é apenas utilizado para que a grosseria.”Uma estratégia melhor: Comece pequeno e construir. E beba muita H2O–sem ele, você pode se encontrar em mais de um bind (trocadilho intencional). Não ir ao mar. Fibra de benefícios começar a diminuir uma vez que você bateu a 50 gramas por dia. “Isso não acontece com freqüência,” Torresmos diz, “mas você pode máx. Muita fibra pode comprometer a absorção de vitaminas e minerais.”Se você não está recebendo o suficiente de fibra alimentar sozinho, os suplementos podem fazer a diferença. “A fibra tem um mau rap nos anos 70, pois foram todos esses horríveis misturas–galhos e ramos e germe de trigo”, diz Williams. “Agora, podemos obtê-lo, mesmo sem provar. Fibra de suplementos faz com que as pessoas inteiro, e é muito saudável para você.” Soa melhor do que casca de árvore, não é?Além de Todos-BranMetamucil não faz água na boca? Aqui estão mais gostoso formas de agilizar a fibra.Todos-natural1 média de abacate, de 13,5 gramas 1 xícara de edamame, 8 grams1 xícara de framboesas, de 8 gramas 1 mini saco de pipoca, 4 grams1/2 toranja, 2 gramsGrab e go1 Gnu Alimentos Banana-Nogueira Sabor & Fiber bar, 12 grams1 Thomas de Luz da Multi Grãos inglês muffin, 8 gramas de 5 Reese é livre de açúcar mini copos de manteiga de amendoim, 6 grams1 Hostess Bolos de Café 100 Calorias pack, 5 grams1 Magra Bolso (Grãos integrais, Presunto E Queijo), 4 gramsFiber do FoesA agredido-up dieta reduz mais do que apenas o seu muffin top. Ele pode igualmente cortar o risco de Diabetes Comer toneladas de cereais, fibras e grãos integrais e diminuirá suas chances para o tipo 2, relata um estudo nos Arquivos de Medicina Interna. De mama e câncer de cólon Em um estudo, uma dieta rica em fibras pesado em grãos inteiros pães e cereais corte chances de câncer de mama. Outros estudos mostram que comer mais fibrosos alimentos, especialmente grãos, podem evitar o câncer de cólon.Doenças do coração Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas em uma dieta rica em fibras apresentaram menores níveis de proteína C-reativa (PCR), muitas vezes considerada como um fator de risco para doença cardíaca.
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